Trọn bộ cách tăng thể lực trong bóng đá CHI TIẾT – ĐẦY ĐỦ

Nếu như 80% trong cơ thể chúng ta là nước, thì yếu tố chiếm 80% chiến thắng của một trận đấu bóng đá chính là thể lực. Hôm nay, Vebo.TV sẽ giúp mọi người tìm hiểu về cách tăng thể lực trong bóng đá một cách hoàn hảo.

Cách tăng thể lực trong bóng đá

Rõ ràng chúng ta phải chạy rất nhiều trong một trận bóng, thậm chí là nhiều lần tăng tốc hay chạy nước rút để đua tốc độ với đối thủ để có bóng, cũng như có được vị trí thuận lợi ta mong muốn. Do đó, nếu chúng ta quá yếu, thì việc giúp đội bóng mình chiến thắng là một điều rất khó.

Và chắc chắn rồi, những siêu sao như CR7, Messi, Haaland, Mbappe, họ phải tập thể lực rất nhiều để tỏa sáng trong 90 phút trọn vẹn của một trận đấu bóng đá. Vậy làm thể nào để cải thiện thể lực trong bóng đá.

Lợi ích khi tập luyện thể lực trong bóng đá

Tập thể lực chính là thứ quan trọng nhất với bất kỳ và động viên thể thao nào, chứ không riêng với các cầu thủ bóng đá. Việc rèn luyện thể lực sẽ mang lại lợi ích rất lớn cho các cầu thủ.

• Lợi ích đầu tiên mà các bài tập thể lực mang lại chính là cải thiện sức mạnh, chúng giúp cầu thủ tăng cường sức mạnh cho phép họ thực hiện các pha chạy nước rút hoặc tạo lợi thế trong những pha tranh chấp bóng.
• Tiếp đó, sức bền cũng là lợi ích quan trọng tiếp theo mà những bài tập thể lực mang lại. Một trận đấu bóng đá kéo dài trong 90 phút, đôi khi kéo dài đến 120 phút, hay kèm theo loạt sút phạt đền sẽ bào mòn thể lực của các cầu thủ một cách ghê gớm. Việc tập và cải thiện thể lực sẽ giúp người chơi tăng khả năng chịu đựng tốt hơn khi phải thi đấu suốt trong một quãng thời gian dài.
• Một yếu tố vô cùng quan trọng không thể nhắc đến lợi ích của những bài tập thể lực chính là chúng sẽ giúp hệ thống cơ xương khớp của các cầu thủ trở nên khỏe mạnh và dẻo dai hơn, từ đó hạn chế tối đa các chấn thương có thể xảy ra do vận động mạnh hay những va chạm trên sân.

Rèn luyện thể lực một cách khoa học

Dù biết rằng cách tăng thể lực trong bóng đá là vô cùng quan trọng. Tuy nhiên, để tăng thể lực thành công, các bài tập yêu cầu các cầu thủ phải có sự kiên trì trong quá trình tập luyện.

Một số người cho rằng cách rèn luyện thể lực trong bóng đá chỉ đơn giản với việc đứng lên máy tập, thế nhưng sự thật lại hoàn toàn ngược lại, cách làm này hoàn toàn vô dụng, thậm chí là phản khoa học.

Theo huấn luyện thể lực của các câu lạc bộ lớn trên thế giới, cầu thủ bóng đá luôn phải chạy với một tốc độ rất cao, do đó, cách chạy bộ ngắt quãng là vô cùng hợp lý. Lấy ví dụ, bài tập đơn giản nhất chính là chạy nhanh 30 giây và nghỉ 30 giây, làm 5 lần liên tục như vậy, sau đó nghỉ 1 phút và làm lại vòng lặp trên. 

Tuy nhiên, theo các chuyên gia thể lực, các cầu thủ không phải nhất thiết phải tập đúng 30 giây. Căn cứ vào điều kiện thể lực của cầu thủ, họ có thể xây dựng riêng bài tập cho mình để phù hợp với bản thân.

Một số người có thể lựa chọn tập 15 giây nghỉ 15 giây hoặc chạy 45 giây nghỉ 45 giây. Các chuyên gia cũng gợi ý phương pháp hiệu quả là cầu thủ có thể chọn cho mình một cột mốc tập luyện, sau đó dùng hết tốc lực và theo dõi thời gian chạy.

Bài tập tăng sức chịu đựng

Những bài tập tăng sức chịu đựng có thể giúp cầu thủ xây dựng sức bền trong những trận đấu có cường độ cao và tốc độ nhanh. Có 2 cách tập thể lực trong bóng đá phổ biến và thông dụng nhất bao gồm chạy với cường độ cao trên máy chạy bộ và bật nhảy hít xà.

Trong buổi tập chạy với độ cường độ cao trên máy chạy bộ, bạn sẽ trải nghiệm một cảm giác tương tự như khi tham gia vào một trận đấu thực tế. Ở đó, các vận động viên phải thực hiện các chuyển động nhanh, như việc chạy quanh sân và tăng tốc đột ngột.

Đây là một phương pháp giúp cơ thể tận dụng lượng oxy hiệu quả hơn để chuẩn bị cho những thay đổi tốc độ đột ngột.

Hướng dẫn thực hiện:

• Trên máy chạy bộ, hãy đặt góc nghiêng 1% để bắt đầu với một tốc độ nhẹ trong vòng 10 phút.
• Khi bạn đạt đến độ cường độ trung bình, hãy tăng tốc trong 30 giây với tốc độ tối đa.
• Sau đó, quay trở lại chạy nhẹ trong 3 phút.
• Lặp lại quy trình trên từ 4 đến 6 lần.

Trong bài tập “bật nhảy hít xà,” đây là một bài tập lý tưởng để tăng cường sức bền cho các cầu thủ bóng đá. Bằng cách tạo áp lực để đẩy cơ thể lên, bài tập này kích thích sự phát triển của nhiều nhóm cơ bắp, bao gồm cánh tay, ngực, đùi trước, mông và đùi sau. Điều này giúp tăng sự ổn định và sức bền cho các cầu thủ.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng dưới một thanh xà ngang, hai chân cách nhau bằng khoảng vai rộng.
• Ngồi xuống và đặt hai tay xuống sàn, đồng thời đẩy chân nhanh về phía sau để đưa bụng, đùi và ngón chân chạm sàn và khuỷu tay uốn cong.
• Từ vị trí này, sử dụng ba ngón tay để nâng hông lên và bật nhảy cả hai chân về phía trước.
• Đứng lên và bật nhảy, hai tay bám vào thanh xà ngang để kéo cơ thể lên cao đến khi cằm nằm phía trên thanh xà.
• Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác

Bài tập tăng cường sự khéo léo, nhanh nhẹn

Khả năng nhanh nhẹn trong từng pha di chuyển, giữ được một cơ thể cân bằng và kháng chuyển hướng nhanh của các cầu thủ là kết quả của những bài tập tăng cường sự nhanh nhẹn và khéo léo trong từng bước di chuyển. Với dạng bài tập trong cách tăng thể lực trong bóng đá này, các huấn luyện viên thể lực thường yêu cầu thủ thực hiện với bài chạy nước rút sang ngang hoặc chống đẩy với bóng.

Chạy nước rút sang ngang là bài tập gần như bắt buộc với mọi cầu thủ bóng đá và cũng là dạng bài chúng ta thấy cầu thủ thường xuyên thực hiện nhất qua những video clip tập luyện trên sân.

Chạy nước rút sang ngang đảm bảo việc các bước chân của cầu thủ không chỉ cải thiện về sự nhanh nhẹn mà còn cả tính chính xác trong từng bước di chuyển. Điều này sẽ cải thiện khả năng di chuyển theo chiều ngang của cầu thủ khi bị đối phương vây ráp và cần có khả năng đổi hướng.

Các tấm thang dây đặt trên sân buộc cầu thủ phải nâng chân cao hơn bình thường rèn luyện họ tránh được những cú trượt ngã và không bị mất đà.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đặt một số tấm thang dây trên mặt sân.
• Đứng sang ngang với thang dây, lần lược nhấc chân phải và chân trái qua rào.
• Kết thúc điểm cuối khi vượt qua hết các tấm rào, lặp lại động tác với chân trái trước.
• Thực hiện nhiều lần bài tập này tăng dần nhịp chạy tốc độ cao qua từng lần tập.

Ở cách tăng thể lực trong bóng đá chống đẩy với bóng, phương pháp luyện tập này sẽ giúp xây dựng sức khỏe cốt lõi bên trong cơ thể. Từ đó, chúng ta sẽ cải thiện sự cân bằng và sức mạnh của cầu thủ. Thông thường, đây là những dạng bài tập ưa thích của những cầu thủ có lợi thế về mặt sức mạnh cũng như tốc độ.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đặt cả hai tay lên một quả bóng trên sàn trước mặt.
• Di chuyển quả bóng bằng hai tay làm sao để quả bóng nằm dưới ngực và ngón chân chạm vào sàn nhà.
• Từ từ hạ thấp tay xuống để ngực chạm vào quả bóng sau đó trở về vị trí ban đầu.

Bài tập tăng cường tốc độ

Tốc độ là thứ vô cùng quan trọng với một cầu thủ bóng đá. Đó không chỉ đơn thuần giúp cầu thủ có thể vượt qua đối phương trong những cú chạy nước rút mà còn ảnh hưởng đến khả năng đi bóng, tranh chấp, tấn công, phòng ngự lẫn phản xạ trong mỗi tình huống trên sân.

Về cơ bản, các bài tập tăng cường tốc độ sẽ thường hướng đến việc tăng cường cơ bắp các nhóm cơ nhất định ở chân thay vì sử dụng những bài tập chạy nước rút trên sân. Các bài tập thường sẽ giúp cải thiện về sức bền nhiều hơn là tăng tốc độ của bản thân.

Chính vì lẽ đó, hai dạng bài cơ bản để tăng cường tốc độ thường được sử dụng chính là bài tập bước lên ghế đẩy tạ và ngồi xổm bằng một chân.

Với bài tập bước lên ghế đẩy tạ, chúng sẽ giúp phát triển một nhóm cơ ở chân mà các cầu thủ sử dụng khi chạy nước rút và nhảy cao. Đây chính là điều mà các chuyên gia thể lực thường khuyến khích các cầu thủ thực hiện về cách tăng thể lực trong bóng đá.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng cạnh một chiếc ghế dài hai tay cầm tạ khối lượng sẽ được tăng dần qua thời gian.
• Bước một chân lên ghế giữ hai chân đều thẳng để cân bằng cơ thể.
• Cố gắng không chạm chân còn lại vào ghế, giữ vị trí này trong hai giây trước khi trở về vị trí ban đầu.

Bên cạnh đó, khi các cầu thủ thực hiện bài tập chạy nước rút, họ sẽ đặt toàn bộ trọng lượng cơ thể lên một chân tại một thời điểm. Squat là một bài tập kích hoạt nhóm cơ chính ở chân.

Squat bằng một chân sẽ rèn luyện từng chân có khả năng nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể. Bài tập ngồi xổm bằng một chân sẽ phát triển sức mạnh mà một cầu thủ cần khi theo kịp bóng.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng trên một chân và đưa chân còn lại về phía trước ở mức cao ngang hông.
• Dùng cánh tay để giúp cân bằng bằng cách đưa chúng ra phía trước mặt.
• Hãy hạ cơ thể xuống càng thấp càng tốt và giữ vị trí đó trong vài giây trước khi từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.

Những dạng bài tập bổ trợ khác

Ngoài ra, với các cầu thủ, chống đẩy được xem là bài tập bắt buộc phải thực hiện khi tìm hiểu về cách tăng thể lực trong bóng đá. Mỗi ngày, chống đẩy đúng cách sẽ giúp phát triển nhiều nhóm cơ như bụng, đùi, tay, chân, mông, và kiểm soát tốt cho hơi thở của mình.

Với chồng đẩy, yêu cầu tối thiểu để thực hiện cho mỗi lần là 10 cái, và tùy theo thể trạng cơ thể của mỗi người để đưa ra số lần cho hợp lý.

Chạy bộ cũng là một bài tập bắt buộc của các cầu thủ. Nếu tập luyện sức bền và có thể chạy suốt trận, thì bài tập này phải được tập thường xuyên. Điều bắt buộc với những bài tập chạy là cầu thủ cần phải chạy và thở đúng cách để tránh quá trình mất nhiều năng lượng mà lại không hiệu quả.

Thông thường, các cầu thủ phải kết hợp tập luyện với máy chạy bộ đa năng bên cạnh việc chạy ngoài sân vận động.

Ngoài ra, một số cầu thủ cũng áp dụng kết hợp việc tập chân bằng các động tác đạp xe. Bên cạnh đó, các bài tập với tạ, nhảy dây, gập cơ bụng, hay bật cóc cũng là những bài tập bắt buộc để các cầu thủ cải thiện tốt về mặt thể lực, tăng độ dẻo dai, và cải thiện sức mạnh cơ bắp.

Tất cả chúng cần được phối hợp với nhau một cách hoàn hảo để mang lại kết quả cao nhất.

Cách tăng thể lực trong bóng đá – Bí quyết của Ronaldo

Cristiano Ronaldo từ lâu đã là hình mẫu của các cầu thủ và người hâm mộ. Ronaldo có sự kết hợp của nhiều yếu tố siêu việt của một ngôi sao thể thao hàng đầu. Đó là tốc độ nhanh, sự linh hoạt cơ thể, và sức mạnh phi thường của cơ bắp.

Đáng nói hơn, CR7 duy trì những ưu thế này ngay cả khi ở giai đoạn cuối của sự nghiệp cầu thủ. Để làm được điều đó, siêu sao người Bồ Đào Nha đã tuân thủ một chế độ tập luyện cực kỳ khoa học và nghiêm ngặt.

Trước mỗi buổi tập hay các trận đấu, CR7 đều khởi động kỹ càng để giảm nguy cơ chấn thương. Anh sẽ chạy vài vòng quanh sân, tập giãn cơ và làm nóng bằng các bài tập cardio.

Khi tập gym, Ronaldo thường sẽ chia thành hai phần chính. Phần 1 là các bài tập rèn luyện sức bền cùng khả năng hoạt động của hệ tim mạch, như chạy bộ hay chèo thuyền.

Phần 2 là các bài tập với tạ để nâng cao sức mạnh cơ bắp. Với Ronaldo, tập luyện ở bất kỳ đâu, bất kỳ lúc nào khi có thể, là bí quyết quan trọng giúp anh duy trì được phong độ.

Anh từng chia sẻ: “Bạn phải luôn đảm bảo mỗi vùng trên cơ thể của mình đều được tập luyện cả về sức bền lẫn sức mạnh. Chúng ta có thể tập gập bụng trong phòng ngủ vào buổi sáng trước khi dậy hoặc lúc chuẩn bị đi ngủ, dần dần nó sẽ thành một thói quen vô cùng hữu ích”.

Cách tăng thể lực trong bóng đá là vô cùng cần thiết đặc biệt là với một môi trường đòi hỏi thể lực cao cũng như những màn tranh chấp nảy lửa như bộ môn thể thao vua. Và đó là tất cả những gì có trong bài viết ngày hôm nay về một cái khía cạnh khác của khoa học thể thao mà tạp chí tỷ lệ kèo gửi đến bạn đọc. Hy vọng các bạn sẽ thích bài viết này và hẹn gặp lại.